Как попрактиковаться в выравнивании перед турником
Передний рычаг — это продвинутое движение в уличном фитнесе и гимнастике, которое требует сильной силы корпуса и контроля мышц спины. В последнее время энтузиасты фитнеса по всему Интернету с большим энтузиазмом обсуждают это движение, особенно обмен методами тренировок и передовыми техниками. В этой статье будут объединены актуальные темы и структурированные данные за последние 10 дней, чтобы предоставить вам систематическое руководство по обучению.
1. Основные требования к переднему уровню турника
Завершение предыдущего уровня требует совместной работы следующих основных мышц:
| Группа мышц | функция |
|---|---|
| Мышцы спины (широчайшие, трапециевидные) | Поддерживать стабильность плечевого сустава |
| Основные мышцы (прямая мышца живота, поперечная мышца живота) | держать тело ровно |
| Группы мышц рук (бицепс, предплечье) | захват и поддержка |
2. Топ-5 самых популярных методов обучения в Интернете
Эффективные методы тренировок составлены на основе недавних дискуссий в фитнес-сообществе:
| метод | Операционные точки | Применимый этап |
|---|---|---|
| Оставайтесь вместе, тренируйтесь | Подтяните колени к груди и удерживайте 30 секунд. | элементарный |
| Передний уровень на одной ножке | Вытяните одну ногу, а вторую держите согнутой | Средний |
| эксцентрическая тренировка | Медленно опуститесь из перевернутого положения в горизонтальное. | От среднего до продвинутого |
| Помощь с эластичной лентой | Используйте эластичные ленты, чтобы уменьшить часть весовой нагрузки. | Все этапы |
| Статическое обслуживание + динамическое преобразование | Удерживайте горизонтальное положение, затем подтягивайтесь. | Расширенный |
3. Поэтапный план обучения (на 8 недель вперед)
В сочетании с недавними реальными планами испытаний от фитнес-блогеров:
| сцена | Содержание обучения | Количество подходов/повторений | интервал отдыха |
|---|---|---|---|
| 1-2 недели | Удержание в группировке + подъем ноги в висе | 4 подхода по 20 секунд | 90 секунд |
| 3-4 недели | Передний уровень на одной ноге + обратный ряд | 5 подходов по 15 секунд | 75 секунд |
| 5-6 недель | Эксцентричная тренировка + флаг дракона | 6 подходов х 3 раза | 60 секунд |
| 7-8 недель | Завершить попытку переднего уровня | 8 подходов по 5 секунд | 45 секунд |
4. В последнее время популярное вспомогательное учебное оборудование.
Вспомогательные инструменты для организации данных о продажах на базе платформ электронной коммерции:
| Оборудование | Сценарии использования | индекс тепла |
|---|---|---|
| Группа сопротивления (30-50 фунтов) | Уменьшите весовую нагрузку на тело | ★★★★★ |
| Пальмовые перчатки | Предотвратить износ рук | ★★★★ |
| Подвесной тренировочный пояс | Многоугольное обучение | ★★★ |
5. Распространенные ошибки и решения
Организовано на основе часто встречающихся вопросов на фитнес-форумах:
| Явление ошибки | Анализ причин | План улучшения |
|---|---|---|
| ягодицы тонут | Слабые мышцы корпуса | Усилить тренировку поддержки планки |
| переднее плечо | Недостаточная активация широчайших мышц спины. | Добавьте обратные развороты |
| руки согнуты | компенсация бицепса | Уменьшите сложность и практикуйте фиксацию поз. |
6. Рекомендации по пищевым добавкам
Недавние исследования спортивного питания показывают, что во время предтренировочных тренировок необходимо уделять особое внимание:
| Питательные вещества | суточная норма | Рекомендуемая еда |
|---|---|---|
| белок | 1,6-2,2 г/кг массы тела | Куриная грудка, протеиновый порошок |
| углеводы | 4-6 г/кг массы тела | Овес, цельнозерновой хлеб |
| Магний | 400-420мг | Орехи, темно-зеленые овощи |
Благодаря систематическим тренировкам и научным методам обычным людям обычно требуется 3-6 месяцев, чтобы выполнить стандартные горизонтальные движения спереди. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя внимание разминке и восстановлению. Популярный в последнее время «метод 5-секундной прогрессии» (увеличение времени удержания на 1 секунду каждый день) также стоит попробовать, но следует соблюдать осторожность, чтобы избежать травм плеча, вызванных перетренированностью.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
